Comment fonctionne le jeûne par intervalles
Ce qu’est l’autophagie et comment le jeûne déclenche ce processus
En 2016, le prix Nobel de physiologie ou de médecine a été attribué au Japonais Yoshinori Osumi pour la découverte des mécanismes de l’autophagie.
Qu’est-ce que l’autophagie et pourquoi est-elle si importante que sa découverte est récompensée par un prix prestigieux ? Le mot vient du grec αὐτόφαγος, qui signifie » se dévorer soi-même « . En termes scientifiques un peu plus ennuyeux, il s’agit du mécanisme par lequel le corps se débarrasse des vieux débris cellulaires (organelles, protéines et membranes cellulaires), en d’autres termes, une sorte de processus régulé et ordonné de décomposition et de recyclage des parties inutiles et usées.
Il existe un processus similaire, mieux connu de beaucoup, appelé apoptose, ou mort cellulaire programmée. Le fait est que les cellules sont programmées pour mourir après un certain nombre de divisions. Ce processus peut sembler un peu effrayant, mais n’oubliez pas qu’il est nécessaire au corps pour se maintenir en bonne santé. Les cellules vieillissent et il est de loin préférable qu’elles soient programmées pour mourir lorsque leur « vie utile » est terminée. Cela semble cruel, mais c’est la base de la vie. L’avantage de l’apoptose est qu’en détruisant les cellules défaillantes, l’organisme n’a pas à s’inquiéter de la défaillance soudaine d’un service au moment le plus inopportun.
Autophagie – le processus de remplacement des pièces.
Vous conviendrez qu’il n’est pas nécessaire d’acheter une nouvelle voiture pour en avoir une bonne et fiable – il suffit de remplacer quelques pièces. Le même processus se produit dans nos cellules. Au lieu de tuer la cellule entière (apoptose), le corps est capable de ne remplacer que certaines parties de celle-ci. Il s’agit du processus d’autophagie, dans lequel de petits éléments constitutifs de la cellule sont détruits et de nouveaux éléments sont reconstruits pour les remplacer. Les anciennes parties de la membrane cellulaire, ses composants dysfonctionnels et défaillants et d’autres débris cellulaires peuvent être éliminés en les envoyant dans le lysosome, qui est une petite usine de recyclage.
Qu’est-ce qui déclenche l’autophagie ?
L’activateur clé de l’autophagie est un manque de nutriments. Le corps humain possède deux hormones aux actions opposées : le glucagon et l’insuline. Si le taux d’insuline augmente, le glucagon diminue et vice versa. Lorsque nous mangeons, le taux d’insuline augmente et le glucagon diminue. Lorsque nous ne mangeons pas, le taux d’insuline diminue et le glucagon augmente. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter cytomel t3 en pharmacie dès maintenant.) Et cette augmentation du glucagon stimule le processus d’autophagie. En fait, la famine (qui augmente les niveaux de glucagon) fournit le plus grand et le plus fort stimulus connu pour déclencher l’autophagie.
Ceci étant dit, la famine est bien plus utile que le simple déclenchement de l’autophagie. Non seulement il stimule le processus de nettoyage du corps des protéines et des parties de cellules anciennes et indésirables, mais il déclenche également l’hormone de croissance, qui signale à notre corps de commencer à produire de nouvelles « parties ». Un renouvellement vraiment complet du corps.
Qu’est-ce qui désactive l’autophagie ? Prise alimentaire. Le glucose, l’insuline (ou la baisse du taux de glucagon) et les protéines apportées de l’extérieur désactivent ce processus d’auto-nettoyage. On sait que même de petites quantités d’acides aminés peuvent stopper l’autophagie. Ainsi, l’autophagie n’est possible que pendant la famine.
L’autophagie en studio !
Il existe plusieurs façons d’activer le processus d’autophagie dans l’organisme, notamment le stress. Comment faire ?
Adoptez un régime riche en graisses et pauvre en glucides. De nombreux scientifiques soulignent l’importance de consommer des graisses de qualité pour activer l’autophagie. Les graisses doivent constituer le principal macronutriment de notre alimentation. Les protéines sont capables de se transformer en hydrates de carbone et de devenir du sucre, mais pas les graisses.
Une ou deux fois par semaine, limitez votre consommation de protéines à 15-25g par jour. Cela permettra à votre corps de réduire l’inflammation et de « nettoyer » vos cellules sans perdre de masse musculaire – il faut toute la journée pour recycler les protéines. Pendant cette période, votre corps est obligé de consommer ses propres protéines et toxines plutôt que de recevoir des acides aminés.
Pratiquez le jeûne par intervalles. De toutes les façons de déclencher l’autophagie, le jeûne est la plus puissante.
Un exercice régulier. Des études menées chez l’homme et les rongeurs ont montré que l’exercice physique contribue à l’induction de l’autophagie. Par exemple, dans une étude de 2018, 12 hommes ont suivi un programme d’exercices de huit semaines consistant à faire du vélo continu ou du vélo par intervalles trois jours par semaine. Les chercheurs ont conclu que les deux options d’exercice favorisaient l’autophagie. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIT) doit être privilégié pour stimuler l’autophagie. Des séances de musculation de 30 minutes tous les deux jours sont le meilleur moyen d’activer l’autophagie. Nous parlons de stress aigu à court terme !
Passez une nuit complète de sommeil. Une étude menée en 2016 sur des rongeurs suggère que l’autophagie suit les rythmes circadiens et que la fragmentation, ou les courtes pauses dans le sommeil, semble perturber l’autophagie.
Le jeûne par intervalles – la clé de l’autophagie
Soyons francs, le jeûne par intervalles n’est pas un régime, mais un mode d’alimentation. En d’autres termes, il s’agit d’une sorte d’horaire d’alimentation conçu pour que vous puissiez en tirer le maximum et en profiter. Le jeûne par intervalles ne change pas ce que vous mangez, il change seulement le moment où vous mangez.
Pendant le jeûne par intervalles, les personnes utilisent des périodes de temps spécifiques (généralement autour de 8-10 heures) pendant lesquelles elles peuvent manger. Le principe du jeûne par intervalles est relativement simple : lorsque le taux d’insuline dans le sang baisse suffisamment longtemps, comme c’est le cas pendant le jeûne, les gens commencent à brûler des graisses – le corps utilise le glucose stocké comme énergie. La répétition régulière de ce processus, comme dans le cas du jeûne par intervalles, entraîne une perte de poids. En outre, ce régime alimentaire permet au tractus gastro-intestinal de se reposer et de se régénérer. Le bon côté des choses : ce type de jeûne permet souvent de consommer moins de calories, ce qui contribue à la perte de poids. Des recherches menées par l’université de Harvard ont également montré que le jeûne par intervalles ralentit le processus de vieillissement et réduit la pression artérielle et le taux de cholestérol sanguin.
Si plusieurs études montrent que le jeûne par intervalles est plus efficace que les régimes hypocaloriques, par exemple, presque tous les scientifiques de la nutrition s’accordent à dire que le jeûne par intervalles n’est idéal que pour les personnes qui ne sont pas prêtes à tenir un journal alimentaire et à suivre leur apport calorique. Ce qu’il faut retenir, c’est que le jeûne par intervalles est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire, et qu’il ne nécessite pas de changements majeurs dans les habitudes alimentaires.
Comment fonctionne le jeûne par intervalles ?
Pour comprendre comment le jeûne par intervalles permet de perdre de la graisse, il faut d’abord comprendre la différence entre l’état de satiété (après le repas) et le jeûne.
Un état de satiété est une période d’ingestion ou de digestion de nourriture. Elle commence généralement par un repas et dure de trois à cinq heures, le temps que notre corps digère et assimile ce que nous avons mangé. En raison du niveau élevé d’insuline sécrétée pour le processus de digestion, l’organisme est incapable de brûler les graisses.
Après cet intervalle (trois à cinq heures après un repas), le corps entre dans un état dit post-absorptif (asborption – absorption), qui dure de 8 à 12 heures après le dernier repas, c’est-à-dire un état d’estomac vide. Pendant cette période, il est beaucoup plus facile pour l’organisme de brûler les graisses en raison du faible taux d’insuline dans le sang.
Comme nous ne passons pas en état de jeûne plus tôt que 12 heures après le dernier repas, notre corps est rarement dans cet état de combustion efficace des graisses. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui se lancent dans le jeûne intermittent perdent de la graisse sans changer leur comportement alimentaire ou leur régime d’exercice. La famine met le corps en mode de combustion active des graisses, ce qui est rarement possible avec un régime alimentaire normal.
Les avantages du jeûne par intervalles
L’argument de loin le plus convaincant en faveur du jeûne par intervalles est la perte de graisse corporelle. Il est utile de prendre un peu de recul et d’expliquer qu’il existe deux types de graisse dans le corps : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. En ce qui concerne la graisse sous-cutanée, nous en sommes tous conscients et la combattons activement de différentes manières, mais pour ce qui est de la graisse viscérale qui s’accumule autour des organes internes, tout le monde n’est pas au courant. Ce type de graisse est beaucoup plus dangereux que la graisse normale et il est beaucoup plus difficile à combattre. En général, la graisse viscérale est importante pour l’organisme : elle protège les organes internes et son volume ne doit pas dépasser la norme. L’excès de graisse viscérale provoque des varices, des crises cardiaques, des cancers, des troubles hormonaux et métaboliques, bloque la circulation de la lymphe et du sang vers les organes internes et altère la fonction pulmonaire. D’ailleurs, c’est souvent la graisse viscérale qui est à l’origine d’un abdomen hypertrophié. La bonne nouvelle est que le jeûne par intervalles est un excellent moyen de lutter contre l’excès de graisse viscérale.
Mais la lutte efficace contre la prise de poids n’est pas le seul avantage du jeûne par intervalles.
- Le jeûne par intervalles facilite votre journée
- Le jeûne par intervalles nous aide à maintenir une alimentation simple et sans stress. C’est-à-dire que vous pouvez faire tout ce que vous voulez sans compter les calories et en gardant simplement un œil sur le temps. Il suffit de sauter un repas et c’est bon. Cela peut sembler une petite chose, mais ce sont les petites choses qui rendent la vie un peu plus facile.
- Le jeûne par intervalles permet de vivre plus longtemps
Les scientifiques savent depuis longtemps que la restriction calorique est un moyen très efficace de prolonger la vie. Dès 1946, on a constaté que la privation de nourriture par intervalles prolongeait la durée de vie des souris, et plus tard, les mêmes résultats ont été obtenus chez l’homme. Logiquement, cela a du sens, car lorsque nous sommes affamés, le corps trouve des moyens de stocker l’énergie, de l’utiliser plus soigneusement et de ne pas gaspiller l’énergie à digérer sans fin les aliments qui arrivent. Mais il y a peut-être un petit problème : qui veut s’affamer au nom d’une vie plus longue ? En fait, s’affamer n’est pas très appétissant. Vous serez peut-être rassuré de savoir que le jeûne par intervalles active les mêmes mécanismes d’allongement de la durée de vie que ceux déclenchés par la restriction calorique. En d’autres termes, nous bénéficions de tous les avantages d’une vie plus longue sans le stress et le découragement inhérents au fait de compter les calories et de se restreindre à la nourriture tout au long de la journée.
- La privation par intervalles est beaucoup plus facile que les régimes.
La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent n’est pas que les gens passent à la malbouffe, mais qu’à un moment donné, tout le monde arrête le régime. En d’autres termes, le problème n’est pas de faire un régime, mais de modifier le comportement alimentaire. L’un des avantages du jeûne par intervalles est qu’il est plus facile de s’y tenir – il suffit de se débarrasser de l’idée de toujours manger quelque chose. Par exemple, une étude de 2010 a révélé que le jeûne par intervalles était une stratégie de perte de poids efficace chez les adultes obèses. Les auteurs ont conclu que les personnes participant à l’étude s’adaptaient rapidement au régime de jeûne par intervalles.
Régimes de jeûne par intervalles
Si vous avez décidé d’essayer d’incorporer le jeûne par intervalles dans votre vie, voici quelques régimes ou programmes qui peuvent vous aider à intégrer cette nouvelle habitude dans votre mode de vie.
- Jeûne quotidien par intervalles
Ce modèle prévoit une pause repas de 16 heures, suivie d’une période de 8 heures pendant laquelle vous êtes autorisé à manger. Le moment où vous commencez votre période de repas de 8 heures n’a pas d’importance. Vous pouvez commencer à 8 heures du matin et vous arrêter à 16 heures. Ou vous commencez à 14 heures et vous arrêtez à 22 heures. Faites ce qui est le mieux pour vous. Comme il s’agit d’un régime de jeûne quotidien par intervalles, il est assez facile de prendre l’habitude de manger selon ce calendrier. Vous apprenez simplement à ne pas manger à certains moments.
- Jeûne à intervalle unique
L’une des meilleures façons de commencer à pratiquer le jeûne par intervalles est de le faire une fois par semaine ou par mois. Il a été démontré que même ce régime de jeûne par intervalles présente de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, le déjeuner du lundi est le dernier repas de la journée. Après cela, vous jeûnez jusqu’au déjeuner du mardi. Avec cette option, il est bien sûr moins probable que vous perdiez du poids. Si l’objectif est de prendre du poids ou de le maintenir, c’est une excellente option. Le plus grand avantage d’un jeûne de 24 heures est peut-être de surmonter la barrière « mentale » qui accompagne tout jeûne. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, le fait de réussir ce plan de jeûne par intervalles vous aidera à comprendre que vous ne mourrez pas si vous ne mangez pas pendant la journée.
- Jeûne intermittent quotidien
Ce régime comprend des périodes de jeûne plus longues en alternance tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez dîner le lundi soir et ne pas manger avant le mardi soir. Le mercredi, vous pouvez manger toute la journée, puis recommencer un cycle de jeûne de 24 heures. Cela vous permet de maintenir régulièrement de longues périodes de jeûne tout en continuant à manger au moins une fois par jour tous les jours de la semaine. Bien que ce régime de jeûne par intervalles soit souvent utilisé dans la recherche scientifique, il n’est pas très populaire dans le monde réel. Il est préférable d’essayer un jeûne quotidien par intervalles de 16:8 ou un jeûne unique de 24 heures une fois par semaine ou par mois.
Questions sur le jeûne par intervalles
Comment est-ce possible de sauter le petit-déjeuner ?
Et vous n’avez pas besoin de sauter quoi que ce soit, il vous suffit de déplacer l’heure de votre petit-déjeuner à, disons, 13 heures. De même, si vous prenez un dîner copieux la veille, vous serez surpris de l’énergie que vous aurez le matin. La plupart des inquiétudes et des craintes que les gens éprouvent à l’égard du jeûne par intervalles sont dues au fait que de nombreux articles et experts les ont endoctrinés en leur faisant croire qu’ils devaient toujours prendre un petit-déjeuner, alors que la science ne soutient pas vraiment ces affirmations.
Je comprends pour le petit-déjeuner, mais qu’en est-il de la recommandation de manger toutes les trois ou quatre heures pour perdre du poids ?
Bien sûr, beaucoup d’entre nous ont entendu dire qu’il est important de manger de petites portions mais six fois par jour ou de manger toutes les trois ou quatre heures. En effet, cette approche était populaire en raison du fait que votre corps brûle des calories lorsqu’il digère les aliments entrants. La stratégie consistant à multiplier les repas était la suivante : en mangeant plus souvent, vous brûliez plus de calories tout au long de la journée pour digérer ces aliments. Bien sûr, le fait de manger plus d’aliments en petites portions devrait vous aider à perdre du poids. Tout cela est bien beau, mais il y a un problème : la quantité de calories brûlées est proportionnelle à la quantité de nourriture que votre corps digère. Par exemple, la digestion de six petits repas, qui contiennent ensemble jusqu’à 2 000 calories, brûle la même quantité d’énergie que deux gros repas de 1 000 calories chacun. Le corps ne se soucie pas de savoir si vous obtenez vos calories quotidiennes à partir de 10 repas ou d’un seul repas, votre balance énergétique se retrouvera au même endroit à la fin de la journée.
Je vais mourir si je ne mange pas pendant 24 heures.
Bien sûr, c’est un mythe. La barrière psychologique est le principal obstacle qui empêche les gens de jeûner efficacement, car en pratique, ce n’est vraiment pas difficile. Voici quelques raisons pour lesquelles le jeûne par intervalles n’est pas aussi terrible que vous le pensez :
Le jeûne est pratiqué depuis des siècles par divers groupes religieux. De plus, les praticiens ont également noté les avantages du jeûne pour la santé depuis des milliers d’années. En d’autres termes, le jeûne n’est pas une nouvelle tendance, une mode ou un coup de pub fou, mais une pratique éprouvée.
La famine n’est pas un sujet très populaire, on n’en fait donc pas souvent la publicité. Par conséquent, cette stratégie semble quelque peu extrême ou étrange, alors qu’en fait elle ne l’est pas.
Il est fort possible que vous ayez déjà jeûné de nombreuses fois sans le savoir. Avez-vous déjà dormi tard le week-end et pris un petit-déjeuner tardif ? Certaines personnes pratiquent cette approche tous les week-ends. Dans ce genre de situation, nous dînons souvent la veille au soir et ne mangeons pas avant 11 heures, midi ou même plus tard. Et voilà – votre jeûne de 16 heures auquel vous n’avez même pas pensé.
Quelle quantité puis-je manger au cours d’un repas ?
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez viser le nombre de calories qui favorise la perte de poids. En moyenne, pour perdre un demi-kilo par semaine, il faut réduire de 500 calories par jour.
Que puis-je boire pendant la période de jeûne ?
Toutes les boissons qui ne contiennent pas de calories – eau, thé, café. Il est très important, si vous prévoyez de jeûner, de penser à boire beaucoup de liquide pendant les heures où vous ne mangez pas d’aliments solides. Le bouillon de légumes, de poulet ou d’os est également acceptable. Les boissons gazeuses sont à éviter.
Alors, le jeûne par intervalles consiste-t-il à compter les calories ?
Pas nécessairement. Si vous renoncez simplement à grignoter avant de vous coucher et que vous ne mangez pas pendant une période prolongée, votre nombre de calories diminuera inexorablement. En outre, si vous suivez un régime essentiellement végétal, vous consommerez sciemment des aliments à faible teneur en calories.
Y a-t-il des conditions médicales dans lesquelles le jeûne par intervalles doit être évité ?
Les personnes souffrant de diabète, de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie et la boulimie, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, ne devraient certainement pas tenter le jeûne, à moins d’être sous l’étroite surveillance d’un nutritionniste.