14 façons de réduire l’appétit que les scientifiques conseillent

Café sans caféine et autres conseils non évidents.

1. Mangez plus de protéines

Des études montrent qu’un régime riche en protéines est plus rassasiant et réduit donc l’appétit. Vous ne voulez donc pas manger plus longtemps après un morceau de viande maigre qu’après la même quantité de légumes. L’apport est calculé individuellement. Le niveau optimal est de 0,8 à 1,2 g par kilogramme de poids corporel. Les protéines sont plus nombreuses dans la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

2. Mangez plus de fibres

Il étire l’estomac, ralentit sa vidange et augmente la sécrétion de l’hormone de satiété, la leptine. Cependant, tous les types de fibres ne fonctionnent pas de cette manière. Des études montrent que les céréales complètes et les légumineuses sont les meilleurs réducteurs d’appétit.

3 : Mangez plus d’aliments solides

Dans une étude, certains sujets ont mangé des aliments solides pour leur collation et les autres ont mangé des aliments liquides. Il s’est avéré que dans le premier groupe, la faim disparaissait plus vite et restait plus longtemps.

Et sur la base d’une méta-analyse de 22 études, les scientifiques ont confirmé que si l’on mâche longtemps, on reste rassasié plus longtemps que d’habitude. Et cela signifie que l’on mangera moins.

4. Boire du café décaféiné

Lors d’une expérience, des personnes ont reçu du café décaféiné, du café normal et une solution de caféine. La décaféine seule n’avait pas d’effet sur la faim, mais le café décaféiné s’est révélé être un excellent réducteur d’appétit, grâce à des propriétés encore inconnues de la science. Le café ordinaire affecte également l’appétit, mais pas autant.

5. Buvez de l’eau avant un repas

Les scientifiques estiment que boire 350 à 500 ml d’eau 30 minutes avant un repas peut réduire considérablement l’appétit.

6. Lire les étiquettes sur les aliments

Des chercheurs ont mené une expérience au cours de laquelle ils ont proposé aux participants un cocktail. On a dit à un groupe que la boisson contenait 620 kcal, tandis qu’on a dit à l’autre groupe qu’elle contenait 140 kcal. Tous deux ont bu un verre et ont fait analyser leur sang pour détecter la ghréline, l’hormone de la faim. Les scientifiques les ont ensuite laissés lire les étiquettes avec les calories réelles (380 kcal) et après 60-90 minutes, les participants ont répété la procédure. Il s’est avéré que les niveaux de ghréline variaient en fonction de la conscience qu’avait la personne de la teneur plus ou moins élevée en calories de l’aliment.

7. Mangez une tranche de chocolat amer

Il s’avère qu’il peut supprimer l’appétit. Le chocolat au lait, en revanche, ne possède pas cette propriété. Une autre petite étude a révélé qu’il n’est pas nécessaire de manger du chocolat amer : il suffit de le renifler pour se sentir rassasié.

8. Mangez du gingembre

Les chercheurs ont donné aux sujets testés une boisson chaude composée de poudre de gingembre dissoute au petit-déjeuner. On a constaté qu’il augmentait la production de chaleur dans le corps et induisait ainsi la satiété, tout en réduisant la faim.

9. Utilisez des épices chaudes

Les piments forts contiennent une substance appelée capsaïcine, qui provoque une sensation de brûlure dans la bouche. Cependant, les chercheurs pensent qu’il supprime également l’appétit car il réduit la production de ghréline, augmente la dépense énergétique et accroît l’oxydation des graisses, réduisant ainsi le poids.

10. Utilisez de petites assiettes

La quantité de nourriture qu’une personne peut manger est évaluée à l’œil. Si nous mettons la même quantité de nourriture dans des assiettes de tailles différentes, nous supposerons que le plat le plus petit contient beaucoup plus de nourriture que le plat le plus large, ce qui laisse de la place pour plus de nourriture. Des recherches ont montré que cette évaluation visuelle affecte également la sensation de satiété. Ainsi, si vous utilisez une petite assiette et que vous y mettez moins de nourriture, vous pouvez être tout aussi rassasié qu’avec une grande portion.

11. n’oubliez pas de faire de l’exercice

Les exercices d’aérobic contribuent à réduire l’appétit. Dans une étude, les sujets ont fait de l’exercice sur un vélo d’appartement pendant 60 minutes après avoir passé la nuit à jeun. Les participants ont ensuite subi un examen IRM de leur cerveau. Il s’est avéré que l’exercice a contribué à modifier la façon dont les neurones réagissent à la nourriture. La nourriture n’était pas aussi intéressante qu’avant l’exercice, et les gens aimaient aussi moins manger et n’attendaient pas pour manger.

Une autre étude a montré que l’exercice physique supprime la production de l’hormone de l’appétit, la ghréline.

12. Perdre du poids

Le tissu adipeux produit du neuropeptide Y, qui augmente l’appétit. Donc, plus vous êtes en surpoids, plus vous avez envie de manger. Si vous perdez du poids, cette envie diminuera progressivement.

13. Dormez suffisamment

Dormir moins que les 7 à 8 heures recommandées par nuit augmente la faim et l’appétit. Vous avez surtout envie d’aliments riches en calories et contenant beaucoup de glucides. Cela s’explique par le fait que la production de l’hormone leptine diminue, mais que le taux de ghréline augmente.

14. Contrôler le stress

Les recherches montrent que le stress augmente la libération de l’hormone cortisol. Ceci, à son tour, active les mécanismes qui augmentent l’appétit. Et les gens veulent manger davantage d’aliments sucrés, riches en glucides simples, qui donnent beaucoup d’énergie, mais contribuent aussi à l’obésité.