Comment rétablir les habitudes de sommeil : uniquement des méthodes scientifiquement prouvées

Affamez-vous, allez camper et ne vous allongez pas si vous ne pouvez pas dormir.

Que ce soit le changement de fuseau horaire ou l’insomnie qui vous empêche de vous endormir et de vous réveiller à l’heure souhaitée, peu importe. Une chose est importante : il est possible de normaliser vos habitudes de sommeil.

Voici quelques recommandations fondées sur la recherche, formulées par les experts de WebMD, une ressource médicale respectée.

1. Gérer la lumière

C’est une évidence : nous nous endormons quand il fait sombre et nous nous réveillons quand il fait clair. Les hormones mélatonine et cortisol en sont responsables.
La première n’est produite dans la glande pinéale (épiphyse) que lorsqu’il fait sombre : elle est signalée à la glande par la partie du cerveau responsable de l’horloge biologique, le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. La mélatonine abaisse la température corporelle, la pression sanguine et la glycémie. Ensemble, ces processus font entrer notre corps en hibernation. Lorsque la lumière revient, le taux de mélatonine diminue et la somnolence s’estompe.

En revanche, la quantité de cortisol diminue lorsqu’il fait sombre et le taux de mélatonine augmente. Moins de cortisol signifie moins de stress, une relaxation plus profonde et une transition plus facile vers le sommeil.

Si l’obscurité est difficile, la mélatonine n’est pas produite en quantité suffisante. Et le cortisol augmente.

La conclusion est simple.

Si vous voulez vous endormir à l’heure que vous voulez, faites le noir. Mettez des rideaux occultants sur vos fenêtres, éteignez toutes les lumières et ne surfez pas sur les médias sociaux avant de vous coucher. Le dernier point est particulièrement important.

Les appareils électroniques sont une source de lumière dite bleue, qui est particulièrement intense pour réduire les niveaux de mélatonine. Et en même temps, cela augmente la concentration. Nous aimerions nous détendre et dormir, mais si vous avez regardé l’écran bleu, le corps va se défendre. Éteignez donc la télévision et l’ordinateur, et rangez votre téléphone portable et votre tablette au moins une heure avant d’aller vous coucher.

2. S’interdire de faire une sieste pendant la journée

Si vous avez besoin de vous remettre sur les rails, renoncez à la sieste. Une sieste dans la journée risque de rendre difficile le fait de se coucher le soir.

Un point important : si vous vous sentez si fatigué que vous tombez littéralement des nues au milieu de la journée, il est toujours possible de faire une sieste. Mais essayez de ne pas y consacrer plus de 20 minutes. De préférence avant 15 heures.

3. ne restez pas allongé au lit

Si vous ne parvenez pas à vous endormir pendant 20 minutes ou plus, levez-vous et faites quelque chose de relaxant (respirez profondément, méditez, allumez une lumière tamisée et lisez un livre) plutôt que de fixer le plafond.

En restant au lit, vous entraînez votre cerveau à rester éveillé dans l’obscurité. Cela risque de devenir une mauvaise habitude.

4. Se réveiller à la même heure tous les jours

Il n’est pas toujours possible de convaincre son corps de s’endormir au bon moment. Mais il est possible de programmer votre heure de réveil.

Se réveiller à la même heure chaque jour donne un rythme à votre corps et règle ainsi votre horloge biologique pour qu’elle fonctionne selon un certain horaire.

5. Respecter l’hygiène du sommeil

Voici quelques règles pour vous aider à vous endormir à l’heure que vous voulez :

Assurer le silence. Fermez les fenêtres et les portes et essayez de ne pas laisser entrer de sons étrangers dans votre chambre. Si cela ne fonctionne pas, utilisez un générateur de bruit blanc.

Dormez dans une pièce fraîche. La température idéale est de 15 à 19 °C.

Évitez les boissons contenant de la caféine, surtout l’après-midi. Il s’agit non seulement du café et du thé, mais aussi de toutes sortes de boissons énergisantes et souvent même de sodas ordinaires.

Assurez-vous que votre lit est confortable. Un matelas trop mou (ou trop dur) et des oreillers bosselés vous pousseront à vous retourner sans le savoir dans votre lit pour trouver une position plus confortable. Ces mouvements réduisent la qualité de votre sommeil.

Veillez à faire de l’exercice pendant la journée. Une activité physique régulière augmentera vos chances de vous reposer en bonne santé.

6. Ne mangez pas avant de vous coucher

L’horloge biologique réagit également aux habitudes alimentaires. Mangez pendant la journée, ne mangez pas la nuit. Par conséquent, si vous mangez (ou si votre tube digestif est occupé à digérer activement ce que vous avez mangé), le corps pense qu’il fait encore jour. Cela signifie qu’il est encore un peu tôt pour s’endormir.

Essayez de manger au plus tard 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.

Un effet désagréable supplémentaire : sachant que vous êtes nourri le soir, le corps va essayer de rester éveillé à cette heure-là le lendemain (le surlendemain et ainsi de suite). Il est donc bon d’organiser régulièrement des dîners précoces, afin que le corps s’y habitue : il n’y a rien à attendre d’un repas tardif, il vaut mieux faire la grasse matinée.

7. Essayez de vous affamer

Des chercheurs de Harvard ont découvert que chez les animaux, les rythmes circadiens (les rythmes biologiques internes du corps) se modifient en fonction de la disponibilité de la nourriture. Les chercheurs pensent donc qu’un jeûne de 12 à 16 heures pourrait aider à lutter contre l’insomnie causée par le décalage horaire.

Pour rétablir les habitudes de sommeil, y compris un sommeil sans décalage horaire, essayez un jeûne de 16 heures. Pendant quelques jours, dînez tôt (par exemple vers 16 heures), puis évitez de manger jusqu’au petit-déjeuner (vers 8 heures le lendemain matin). Lorsque la routine est normalisée, passez à un intervalle de 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner. Ce n’est pas seulement bon pour le sommeil, mais aussi pour votre santé globale.

8. Faire du camping

Avec des sacs à dos et des tentes. Au moins pendant trois jours, mais de préférence pendant une semaine – pour augmenter l’effet.

Le changement naturel du jour et de la nuit aide les rythmes circadiens du corps à se rétablir.

Une étude publiée dans la revue Current Biology donne donc les résultats d’un test de cette théorie.

Huit participants ont fait un voyage en camping où ils ont passé une semaine sans lumière artificielle, sans téléphone ni ordinateur portable. Pendant cette période, les horloges biologiques de tous les volontaires se sont reconnectées pour se synchroniser avec l’heure solaire : ils se réveillaient facilement à l’aube et s’endormaient le soir. Cet effet était plus prononcé chez ceux qui s’étaient positionnés en tant que hibou avant le début de l’expérience.

9. Essayez de ne pas dormir suffisamment

Un autre moyen efficace, bien que plutôt controversé, de rétablir les habitudes de sommeil consiste à rester éveillé pendant exactement 24 heures. Lorsque la soirée tant attendue arrive enfin, vous risquez de vous endormir avant même que votre tête ne touche l’oreiller.

Cette méthode est, bien sûr, un peu abrupte. Mais les chercheurs ont pu prouver le lien entre le manque de sommeil quotidien et l’activation d’un certain type de cellules cérébrales qui produisent la protéine adénosine. Elle est cruciale pour la régulation du sommeil : une quantité suffisante d’adénosine contribue à normaliser le cycle veille-sommeil.

Des nuances importantes :

• La méthode étant assez sévère, vous ne devez y recourir qu’après avoir consulté votre médecin – le même thérapeute.
• Lorsque vous manquez de sommeil, évitez de conduire une voiture ou d’effectuer d’autres tâches qui nécessitent de l’attention et de la concentration.

10. Parlez à un thérapeute

Il est normal d’avoir des problèmes de sommeil de temps en temps. Dans la plupart des cas, il vous suffit de modifier votre mode de vie en suivant la liste ci-dessus et vous pourrez à nouveau dormir.

Toutefois, si, malgré tous vos efforts, l’insomnie et d’autres malaises persistent, il vaut la peine de consulter un médecin généraliste. Vous avez peut-être un trouble du sommeil non diagnostiqué. De telles conditions nécessitent un traitement – parfois même des médicaments.